Regras do sono em tempos de pandemia COVID-19

Para atenuar a ansiedade, o medo, e o pânico, que são inimigos do sono, a Associação Portuguesa do Sono sugere as seguintes estratégias:

A - Fazer um esforço para distinguir aquilo que conseguimos controlar e aquilo que está fora do nosso controlo. Não está nas nossas mãos alterar o número de casos ou o comportamento dos outros, mas apenas o nosso e para isso devemos seguir as recomendações das entidades de saúde, e limitar a exposição à informação que é claramente excessiva e redundante nos meios e redes de comunicação social;

B - Seguir as regras de higiene do sono, tendo em conta que um individuo com mais de 18 anos deve dormir entre 7 a 9 horas. Se for necessário ative um alarme para a hora de deitar de forma a cumprir as horas de sono necessárias. Em tempos de pandemia, a regularidade é mais importante que nunca.

REGRAS DE HIGIENE DO SONO:

1 - Deitar e levantar sempre à mesma hora, tal como em tempos normais. Despir o pijama; vestir roupa de trabalho confortável depois da higiene pessoal.

2 - Aproveitar ao máximo a luz da manhã, mesmo que confinado em casa.

3 - Se está em teletrabalho, faça-o em local próprio separado da atividade da família e com horários e pausas determinados.

4 - Há exercícios físicos que podem fazer em casa. Se puder, saia de casa nas condições e períodos recomendados.

5 - O horário habitual das refeições deve ser cumprido. Siga a dieta mediterrânica. O jantar, preferencialmente leve, deve ocorrer cerca de 3 horas antes de deitar e os hidratos de carbono devem constituir o componente predominante.

6 - Evite tomar mais que 2 cafés por dia, sendo o último ao almoço. O álcool modifica a estrutura do sono; beba comedidamente, com especial cuidado ao jantar e à noite.

7 - Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço, não ultrapasse os 20 minutos.

8 - Não leve problemas para a cama. Use técnicas de relaxamento ou, simplesmente, registe as suas preocupações; pode criar o seu diário da pandemia.

9 - O anoitecer induz a produção de melatonina, a hormona que promove o sono. Mas essa hormona é inibida pela luz azul dos “LED”, componentes das lâmpadas modernas, telemóveis e “tablets”. Evite usar esses equipamentos, em particular os televisores, antes de se ir deitar.

10 - A temperatura ideal no quarto deve oscilar entre os 18 e os 20°C – nunca menos de 16, nem mais de 22 °C. O ambiente deve ser silencioso e escuro.

 

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