O nosso corpo possui um “relógio” interno que regula o ciclo sono-vigília, o chamado ritmo circadiano, isto é, padrões que o corpo segue com base num dia composto por 24 horas.  Infelizmente, quando se viaja, pode haver alterações de fuso horário e o “relógio” não se ajusta automaticamente à nova hora, como acontece com os dispositivos digitais. Esta mudança desencadeia um problema de sono temporário, denominado de jet lag, em que o corpo não está sincronizado com o horário diurno-noturno do destino. Quanto mais rápida for a travessia dos fusos horários  durante uma viagem, maior é a probabilidade de se sentir jet lag. Isto é particularmente sentido quando se viaja de oeste para este. 

SINTOMAS DE JET LAG

É possível experienciar um ou mais dos seguintes sintomas: 

• Dores de cabeça;
• Ciclos de sono/despertar perturbados;
• Sonolência durante o dia;
• Problemas de estômago;
• Dificuldade de concentração;
• Falta de energia;
• Estado de alerta reduzido;
• Mudanças de humor e irritabilidade;
• Diminuição do desempenho laboral (mental/físico);
• Sentir-se mal. 

COMO REDUZIR OS SINTOMAS DE JET LAG

Felizmente, há algumas práticas que pode adotar para ajudar a prevenir ou a reduzir o jet lag.

1. ANTES DE VIAJAR, AJUSTE GRADUALMENTE A ROTINA DE SONO

Alterar o padrão de sono alguns dias antes da partida ajudará o seu “relógio” interno a ajustar-se mais facilmente ao fuso horário do destino. Dependendo da direção em que viaja, pode começar a deitar-se uma ou duas horas antes (se viajar para Leste) ou uma hora ou duas mais tarde (se viajar para Oeste), uma semana antes da sua viagem.

2. DESCANSE ANTES DA VIAGEM

Se viajar com privação de sono, é provável que sofra um agravamento dos sintomas de jet lag.

3.DURMA NO AVIÃO SE FOR NOITE NO SEU DESTINO

Os tampões auriculares, auscultadores e máscaras oculares podem ajudar a bloquear o ruído e a luz. Se estiver de dia no local de destino, tente resistir à vontade de dormir no avião.

4. PERMANEÇA HIDRATADO 

A desidratação pode agravar os sintomas de jet lag. É importante beber muita água antes, durante e depois do seu voo. Evite o álcool e a cafeína. Isto irá ajudar a contrariar os efeitos desidratantes do ar seco da cabine durante a viagem. 

5. PROCURE A LUZ DO SOL À CHEGADA

Se chegar ao destino durante o dia, é importante procurar luz solar. A luz do dia é uma das ferramentas mais poderosas para regular o ciclo sono-vigília, uma vez que influencia a regulação da melatonina.

6. PRIVILEGIE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Procure evitar fritos e refeições pesadas. Tente comer de forma saudável nos primeiros dias em que combate o jet lag.

7. PERMANEÇA NO NOVO HORÁRIO

Tente conciliar as refeições e o horário de sono com as horas de refeição e sono local. Se chegar ao destino durante o dia e sentir que precisa de dormir, faça apenas uma sesta de 20 minutos e depois tente ficar acordado até à noite.

8. MANTENHA-SE ATIVO

Quando chegar ao destino, procure manter-se ativo. Praticar exercício de manhã cedo ou ao final da tarde irá refrescá-lo e ajudar a descansar o “relógio” interior. Evite praticar exercício demasiado perto da hora de dormir.

9. EVITE O CAFÉ E O ÁLCOOL ANTES DE DORMIR

Consumir café e/ou álcool perto da hora de dormir irá perturbar ainda mais o seu sistema.

10. MANTENHA-SE CALMO

O stress pode agravar os efeitos de jet lag.

Fonte: Healthier Sleep Magazine Special Travel Issue 2022 (página 4 e 5)