Ritmos Circadianos

Será que o nosso corpo pode controlar o tempo?

Já se questionou porque é tão difícil dormir depois da mudança da hora ou porque se sente mais lento nos dias escuros de inverno? Ou porque sentiu dificuldade em adaptar-se a um novo horário depois de fazer um turno da noite ou de fazer uma viagem transcontinental? Talvez tenha notado uma variação natural do seu apetite durante o dia ou até mais frio em certas alturas. Estes e outros processos são controlados pelos chamados ritmos circadianos, os ciclos naturais do nosso organismo que ocorrem a cada 24 horas aproximadamente. Quando o nosso corpo não está em sincronia com o mundo exterior, alguns processos podem-se descontrolar.

Há um relógio dentro de nós?

Kristen Knutson, investigadora e professora associada no Center for Circadian and Sleep Medicine do Departamento de Neurologia da Northwestern University, estuda as associações entre sono, ritmo circadiano e doenças crónicas. De acordo com a investigadora, cada célula do nosso corpo tem um minúsculo relógio molecular que dita quando deve executar várias tarefas, como libertar hormonas e processar energia. Esses minúsculos relógios são controlados por um relógio central, também conhecido como o condutor e que está localizado na região hipotalâmica do cérebro. Quando tudo está a funcionar corretamente, todos os relógios estão sincronizados pela mesma hora, orientados pelo condutor, que se assemelha a um maestro que rege a sua orquestra. Juntos, dizem-nos quando comer, dormir e acordar. O corpo está constantemente a sincronizar esses relógios internos com o mundo exterior e a exposição à luz é o factor mais importante. Kristen Knutson salienta que “a hora dos nossos relógios pode ser alterada pela exposição à luz”.

A vida moderna pode desorientar os nossos relógios

Nos dias atuais, são vários os desafios para manter um ritmo circadiano normal, especialmente durante uma pandemia. O nosso organismo não evoluiu para conviver com a tecnologia e o nosso cérebro nem sempre consegue perceber a diferença entre a luz do dia e a artificial. Usar dispositivos eletrónicos à noite pode confundir o nosso cérebro, dando-lhe o sinal de "dia" quando na verdade é hora de dormir. Por outro lado, se não tivermos luz suficiente durante o dia, podemos sentir-nos lentos e sonolentos. Com a escola e o trabalho a acontecer em casa, as nossas rotinas podem ser muito diferentes.

Pessoas que trabalham por turnos podem sentir particular dificuldade em manter-se orientados, especialmente se os seus horários mudam com frequência. Como podemos ajudar o nosso organismo a sentir-se sincronizado, especialmente agora que as noites são longas e muitos de nós trabalhamos a partir de casa? Kristen Knutson ressalta que, agora mais do que nunca, é importante manter os nossos ritmos no caminho certo.

Dicas da Dra Knutson para manter o seu relógio consistente

1) Mantenha a mesma hora de acordar/deitar, mesmo nos fins de semana. O seu corpo vai sentir-se melhor com um esquema regular de acordar e deitar.

2) Certifique-se que obtém luz pela manhã, especialmente se tiver dificuldade em acordar. Pode dar um passeio rápido ao ar livre ou apenas sentar-se perto de uma janela ensolarada enquanto toma o seu café da manhã.

3) Evite luz forte à noite, especialmente se tem dificuldade em adormecer. Pode escolher ler um livro e deixar o seu quarto tão escuro quanto possível. Se tiver de usar um dispositivo eletrónico à noite, diminua a sua luminosidade.

4) Mantenha a sua rotina diária o mais consistente possível, especialmente se estiver a trabalhar em casa e não tiver espaço de escritório. Além de manter uma rotina de sono, certifique-se que se alimenta a intervalos regulares ao longo do dia. Se possível, evite refeições pesadas à noite, pois podem perturbar o sono.

5) O exercício pode ajudar a manter o seu corpo na linha e não precisa de ser intenso. Algo tão simples como caminhadas regulares em família podem beneficiar o humor e a saúde de todos, incluindo os seus amigos de quatro patas.

6) Por falar em animais de estimação, já percebeu que eles não têm sempre os mesmos padrões de sono que os humanos? Isto porque os seus ritmos circadianos são diferentes do nosso. Se o seu gato aterrar na sua cabeça às 3 da manhã, pode ter chegado a altura de o banir do seu quarto.

Rosei Skipper, MD
Healthier Sleep Magazine

Subscreva a nossa newsletter!

© 2020 Associação Portuguesa de Sono

Contactos:
Rua João da Silva, n.º 4 C 1900-271 
Lisboa, Portugal 
Este endereço de email está protegido contra piratas. Necessita ativar o JavaScript para o visualizar.| (+351) 211 316 527

Membro associado da