No próximo dia 30 muda a hora: saiba como se adaptar

Associação Portuguesa de Sono sugere indicações para facilitar transição para hora de inverno

No próximo dia 30 de outubro, pelas 2h, o relógio atrasa uma hora dando início ao horário de inverno. Esta mudança oferece o “bónus” de uma hora. Na noite de dia 29 (sábado) para o dia 30 de outubro (domingo), às 2h o relógio passa a marcar 1h em Portugal continental e na Madeira. Já no arquipélago dos Açores, à 1h os ponteiros recuam para a meia noite.

Esta mudança não altera apenas o tempo que marcam os ponteiros, mas também tem repercussões no ser humano, que tem de adaptar o seu relógio interno. O ritmo circadiano de cada um é regulado por vários fatores. A luz natural é um dos mais importantes, influenciando a secreção da melatonina que regula o grau de sonolência na preparação para a noite.

A adaptação a esta transição horária é variável entre as pessoas, podendo levar uma semana até que se consiga fazer o ajuste. Nas crianças, em particular, poderá corresponder a uma alteração dos esquemas horários de deitar e das sestas, sendo que aquelas crianças que têm tendência a acordar muito cedo poderão passar a acordar, pelo novo horário, uma hora  mais cedo, dificultando o sono dos pais.

Assim, a APS indica algumas sugestões para facilitar a transição para a hora de inverno:

Na semana anterior à mudança da hora aconselha-se:

  1. Seguir as rotinas habituais da ida para a cama;
  2. Manter o mesmo horário para deitar (ganhando mais uma hora para dormir) se não tiver dificuldade na adaptação da transição;
  3. Em caso de adaptação difícil ou quando se tratar de uma criança, recomenda-se o seguinte esquema:
  • Na quarta-feira anterior e durante 4 dias, deitar a criança 30 minutos mais tarde (deixando-a dormir mais 30 minutos na manhã seguinte, se possível);
  • No domingo à noite, deitá-la à hora habitual (na nova hora), ficando a dormir novamente no seu esquema próprio.

   4. Mudar a hora nos relógios no sábado à noite;
   5. Seguir as rotinas das refeições e das atividades habituais.

Após a mudança horária sugere-se a manutenção de bons hábitos de sono:

  1. Seguir as rotinas das refeições e das atividades habituais;
  2. Evitar dormir a sesta, particularmente ao fim da tarde;
  3. Reforçar a exposição à luz natural de manhã e evitar a luz dos equipamentos eletrónicos à noite.

Importa que, enquanto não chega a hora permanente, se tente fazer a melhor adaptação possível, uma vez que esta alteração tem impacto na saúde. Por este motivo, a APS defende a permanência do horário padrão, o chamado horário de inverno. Tendo em conta os estudos científicos existentes e pesando vantagens e inconvenientes, a  APS considera que a permanência no horário padrão tem efeitos benéficos para a saúde física e psicológica, com eventual repercussão sócio-económica positiva.

A poupança energética, a primitiva justificação para a mudança da hora, não se tem revelado com peso suficiente (resultados frequentemente muito discutíveis) para contrariar os efeitos negativos do acréscimo anual de uma hora ao longo de, pelo menos, sete meses do ano. 

Assim, a APS defende a adoção permanente do horário de inverno por apresentar mais vantagens, como mais luz natural ao início da manhã, com efeitos benéficos para o ritmo de sono-vigília pelo maior alinhamento com o ciclo natural luz-escuro (maior facilidade em adormecer e acordar, atenuação do jetlag social); melhoria do desempenho profissional e escolar, melhoria da saúde mental, redução do risco da doença física (cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, problemas da imunidade); redução de risco de acidentes e provável repercussão positiva para a economia.

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