Como posso dormir?

O sono é uma necessidade biológica básica, vital para a saúde humana e necessária para a vida. É uma atividade dinâmica e desempenha um papel fundamental nas funções cerebrais, incluindo o desempenho neurocomportamental, cognitivo, na consolidação da memória, na regulação do humor, e libertação de metabólitos cerebrais. O sono também está criticamente envolvido na fisiologia sistémica, incluindo o metabolismo, a regulação do apetite, a função imunológica e hormonal, e o sistema cardiovascular.

Dispendemos um terço das nossas vidas a dormir. Dormir bem é primordial.

Se não dormirmos, o cérebro não descansa. O sono é uma parte substancial da vida e um sono de qualidade e o seu cumprimento numa base regular é fundamental para manter a saúde física, cognitiva e emocional equilibrada.

Vivemos numa sociedade que desvaloriza a importância do sono. Dormimos cada vez menos e pior. A Organização Mundial da Saúde assinala que 40% da população não dorme bem. Os portugueses dormem em média menos de seis horas diárias, com reflexos negativos na vida ativa e social.

As consequências de dormir mal são inumeráveis, a curto e a longo prazo. Vários estudos têm enfatizado a relação entre o sono e o risco cardiovascular. As pessoas que dormem menos de seis horas por dia têm um risco de 27% maior de sofrer arteriosclerose. O risco aumenta até 34% quando esse sono é de baixa qualidade.

Os nossos comportamentos durante o dia e, especialmente, antes de dormir, podem ter um grande impacto no sono. Eles podem promover um sono saudável ou contribuir para um sono de má qualidade.

Uma noite de sono de qualidade, geralmente começa com a melhoria da higiene do sono.

O termo higiene do sono implica um conjunto de rotinas e hábitos que permitem facilitar o início e a consolidação do sono, e estabelecer um ritmo circadiano estável e um ciclo regular.

Por forma a prevenir distúrbios do sono, maus hábitos que lhe possam estar associados e para alcançar um sono de boa qualidade, são enumeradas algumas recomendações que favorecem as condições essenciais para dormir bem:

1. Horário de sono regular. Deite-se e levante-se à mesma hora, todos os dias mesmo aos fins-de-semana ou férias. Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e a otimizar a qualidade do seu sono. Ter um horário regular de sono ajuda a garantir melhor qualidade e sono consistente.

2. Estabeleça rituais do sono. Pode estabelecer os seus próprios rituais antes de se deitar, para facilitar a transição do tempo de vigília para o tempo de sono com um período de atividades relaxantes. Tome um banho (a elevação, depois a queda na temperatura do corpo promove a sonolência), leia um livro, ou pratique exercícios de relaxamento ou beba um copo de leite morno.

3. O ambiente do quarto deve ser confortável, livre de qualquer ruído e com temperatura adequada (18 a 20 graus). É essencial para regular o sistema hormonal que o quarto esteja ás escuras. A glândula pineal é sensível à luz. Quando diminui a luminosidade, ela segrega mais melatonina o que induz ao estado de relaxamento e sonolência.

Tenha uma boa cama e um bom colchão. Use uma almofada que mantenha as costas alinhadas.

4. Exercício físico. A atividade física regular melhora a qualidade do sono e ajuda a dormir melhor. No entanto o exercício muito vigoroso pode atrasar o sono. Deve evitar-se nas quatro horas que antecedem a hora de deitar.

5. Alimentação adequada. Uma dieta saudável e adequada desempenha um papel importante na qualidade do sono. Tente jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar. Não são aconselháveis refeições pesadas nem a sensação de fome. Ambas podem perturbar o adormecer.

Vários estudos recomendam alimentos ligeiros e ricos em triptofano, um aminoácido associado à produção de melatonina. Ex (leite e derivados).

Devem evitar-se os alimentos açucarados. Podem produzir picos de glicémia que posteriormente se convertem em hipoglicemia, o que perturba a qualidade do sono.

6. Evite a cafeína e o tabaco Limite o consumo de cafeína (ex: café, chá, coca-cola, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos) e de tabaco pelo menos 4-6 horas antes de se deitar.

Estas substâncias são estimulantes e interferem com a capacidade de adormecer.

7. Evite o álcool. Deve evitar-se a ingestão de álcool pelo menos 4-6 horas antes de se deitar. Embora o álcool seja um relaxante, algumas horas após a sua ingestão atua como estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente, diminuindo a qualidade do sono.

8. Equilibrar a ingestão de líquidos. Não ingerir líquidos em excesso à noite. Beber muitos líquidos pode resultar em idas frequentes à casa de banho e como tal a despertares repetidos.

9. Desligar os equipamentos eletrónicos, uma hora antes de dormir. A luminosidade emitida por estes dispositivos (telemóveis, tablets, computadores, televisão), confundem a glândula pineal e conduzem a um atraso na secreção de melatonina, o que aumenta o estado de alerta e adia o início do sono.

10. Use a cama apenas para dormir. Limite as atividades do seu quarto apenas para dormir. Manter computadores, televisões e materiais de trabalho fora do quarto fortalecerá a associação mental entre o quarto e o sono.

11. Sestas. A sesta é uma boa maneira de compensar o sono perdido; se tiver dificuldade em adormecer ou permanecer acordado durante à noite, tente não dormir a sesta. Caso sinta essa necessidade limite as sestas a 15 a 20 minutos e ao início da tarde.

12. Se não adormecer 20 minutos depois de se deitar ou se acordar a meio da noite e não conseguir adormecer, levante-se e faça uma atividade tranquila e sossegada, como ler ou ouvir música.

Volte para a cama, assim que tiver sono.

As rotinas diárias - a alimentação, as bebidas, os medicamentos, a atividade ao longo do dia ou noturna, podem afetar significativamente a qualidade do sono. Mesmo alguns pequenos ajustes podem, em alguns casos, significar a diferença entre um sono saudável e uma noite mal dormida.

Nenhuma outra atividade oferece tantos benefícios com tão pouco esforço!


Aurora Lino

Coordenadora da Unidade de Sono do Serviço de Pneimologia do Hospital do Santo Espirito da Ilha Terceira

Artigo do livro "Bons Sonhos", uma iniciativa da Associação Portuguesa de Sono, em parceria com a Philips, que reúne 11 artigos escritos por autores da Medicina do Sono portuguesa.

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