Qual a relação entre o que como e o sono?

 O sono tem um papel vital no que toca à saúde e bem-estar ao longo de toda a vida. Dormir o número de horas adequado, entre seis a oito horas, confere uma proteção em termos de saúde mental, física e proporciona uma melhor qualidade de vida. Durante o sono, o nosso corpo está a trabalhar de forma a manter uma boa qualidade das capacidades cognitivas e funcionais, sendo que a privação de sono aumenta exponencialmente a probabilidade do aparecimento de problemas de saúde crónicos, nomeadamente cardiovasculares.

Os distúrbios do sono estão relacionados com o stress do nosso quotidiano, estilo de vida, falta de exercício físico, com o uso em demasia de telemóveis ou computadores e com a alimentação. Infelizmente, os hábitos alimentares da nossa população não são os melhores e uma alimentação errada irá provocar alterações no metabolismo que podem interferir na qualidade do sono. Certos alimentos como o chocolate negro, o café ou o chá devem ser consumidos de forma muito moderada, uma vez que afetam a qualidade do sono causando insónia. As refeições pesadas devem ser evitadas à hora de jantar, uma vez que isso irá levar a que o organismo tenha que trabalhar mais para conseguir digerir os alimentos, não permitindo o descanso adequado durante o sono. Por outro lado, uma maior ingestão de proteínas e de hidratos de carbono complexos tem sido associada a uma melhoria das insónias, levando a um sono com maior qualidade e mais reparador. Os hidratos de carbono, em quantidade moderada, são importantes para a conversão da serotonina, um neurotransmissor essencial na regulação do sono. Entre os nutrientes que estimulam a produção de serotonina, destacam-se o ácido fólico (encontrado no feijão, grão de bico e laranja), a vitamina B6 (presente na banana, leite, banana e nozes) e o magnésio (leguminosas, salmão e aveia).

A privação de sono está associada a um aumento do apetite e consequentemente da ingestão alimentar. O stress crónico, potenciado pela privação de sono, leva a uma série de alterações de mecanismos fisiológicos com consequente desequilíbrio do normal funcionamento do organismo, com alterações das funções metabólicas e neuroendócrinas, como desregulação do metabolismo da glicose, aumento da resistência à insulina e redução dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina. Esta cascata de eventos leva a um aumento do apetite que irá provocar um aumento da obesidade e consequentes patologias que daí advêm.

Como profissionais de saúde, é importante educar os pacientes sobre o papel do sono na dieta e na saúde, mas também iniciar discussões sobre como a dieta pode ser modificada para melhorar a qualidade do sono. É importante realçar sempre as recomendações dietéticas para a saúde na população em geral como o aumento do consumo de frutas e vegetais, escolha de grãos integrais (mais ricos em fibras) e favorecimento de óleos vegetais (pobres em gordura saturada).


João Carvalho

Assistente Hospitalar do Serviço de Pneumologia do Centro Hospitalar Universitário Lisboa Norte


Artigo do livro "Bons Sonhos", uma iniciativa da Associação Portuguesa de Sono, em parceria com a Philips, que reúne 11 artigos escritos por autores da Medicina do Sono portuguesa.

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