Dormir muito ou dormir bem?

Quantas horas devemos dormir? Esta pergunta não tem uma resposta fácil ou única. É um traço individual, que varia de pessoa para pessoa. Também varia em função da idade. À medida que envelhecemos precisamos progressivamente de menos horas de sono. A National Sleep Foundation (sleepfoundation.org) publicou em 2014 recomendações relativas ao número de horas de sono. O número de horas recomendado varia de 14-17h em recém-nascidos até 7-8 h em pessoas com mais de 65 anos. Adultos saudáveis deverão dormir 7-9 horas por dia. Estes valores devem ser tomados como um guia e não como verdades absolutas. Significam que a maior parte das pessoas neste grupo etário precisa desse número de horas recomendado. Mas existem variações que são consideradas normais. Por exemplo, adultos saudáveis podem precisar de 10-11 horas de sono ou ficar bem com apenas 6 horas. A melhor forma de sabermos qual o nosso número de horas de sono ideal é analisarmos o nosso próprio comportamento. Quanto tempo dormimos quando estamos livres de compromissos durante um longo periodo de tempo? Por exemplo, em periodos prolongados de férias. Quando dormimos esse tempo, ficamos bem e sem sonolência de dia, acordamos espontaneamente com a sensação de que o sono foi retemperador? Então esse é o nosso número de horas de sono necessário.

Mas para além da quantidade de sono que temos, outros factores são muito relevantes para a qualidade de sono e para que o sono cumpra todas as suas funções. Uma das coisas mais importantes tem a ver com o horário em que dormimos. O nosso sono é regulado por dois processos. Um deles chama-se homeostático e dá-nos progressivamente mais sono à medida que passa mais tempo desde que dormimos a última vez. O outro chama-se circadiário e permite que o nosso sono fique sincronizado com o periodo noturno, porque somos animais diurnos. O controlo homeostático ajuda-nos sobretudo a adormecer e manter as primeiras horas de sono. O controlo circadiário faz-nos permanecer a dormir as 7-9 horas habituais, de noite. Quando dormimos fora do nosso período de sono circadiário, por exemplo se tivermos um trabalho noturno ou formos sair à noite, conseguimos geralmente adormecer mas acordamos algumas horas depois. Por isso é que devemos sempre tentar dormir em horários semelhantes, idealmente durante a noite. Hoje em dia, com a progressiva sociedade das 24h, cada vez mais pessoas estão desalinhadas do seu ritmo normal, porque têm trabalhos ou compromissos sociais que são sempre a prioridade em relação ao sono e porque a presença constante de luz artificial interfere com a nossa regulação do sono (ver o capitulo sobre a importância da luz no sono). Este fenómeno, chamado jet lag social, é visivel quando comparamos o horário de sono dos dias de trabalho com o dos dias de lazer.

Também é importante saber que mesmo neste horário preferencial de sono não somos todos iguais. Alguns de nós são preferencialmente matutinos e gostam de dormir cedo, acordar cedo e são muito ativos fisica e intelectualmente da parte da manhã. Outros são mais vespertinos, gostam de adormecer tarde, acordar tarde e são sobretudo ativos no final do dia. Se pudermos, devemos respeitar esta nossa natureza. Se, por razões sociais e profissionais isso não for possivel e esse desalinhamento provocar sonolência ou insónia devemos procurar ajuda de um especialista de sono.

Diversos estudos confirmam que dormir pouco (geralmente menos de 6h) se associa a maior risco cardiovascular, maior risco de alterações cognitivas, maior risco de excesso de peso, diabetes ou hipertensão. A mortalidade também é maior na privação de sono e aumenta cada vez mais quanto menos horas de sono temos. Por isso dormir pouco é mesmo considerado uma doença de sono chamada Síndroma de sono insuficiente. É muito frequente hoje em dia, em todos os grupos etários. Sobretudo em crianças e adolescentes, que precisam de mais horas de sono que os adultos, há dados que indicam que este problema tem aumentado progressivamente. Outras consequências da privação de sono serão abordadas no capitulo correspondente. Uma das formas de sabermos que estamos em privação de sono é dormirmos consistentemente mais horas nos dias de fim de semana em relação aos dias uteis. Este comportamento deve alertar-nos e devemos aumentar o tempo que dedicamos ao sono todos os dias.

Dormir mais que o necessário também não é bom. Na realidade, os mesmos estudos que avaliaram as consequências da privação de sono provaram também que dormir muito (geralmente mais de 9h) se associa ao mesmo tipo de riscos. Dormir muito provavelmente quer dizer que temos um problema de sono (chamado hiperssónia ou sonolência diurna excessiva) que deve ser estudado. Podemos reconhecer que estamos a dormir muito se adormecermos de dia em situações inapropriadas, mesmo que sejam monótonas. Ou se sentirmos sempre sono, por mais tempo que durmamos.

Dormir bem também significa dormir com qualidade. A qualidade de sono depende da ausência de patologias de sono. As patologias de sono podem interferir com a continuidade do sono, torná-lo mais superficial e também reduzir a quantidade de horas de sono, para além de outros efeitos. Os sintomas de doenças de sono incluem insónias, sonolência diurna excessiva, alterações de comportamento durante o sono, sensação de sono não reparador ao acordar, sintomas respiratórias como ressonar ou parar de respirar durante o sono. O importante é reconhecer que podemos ter uma patologia de sono e procurar ajuda para a resolver.

Dormir muito ou dormir bem? É evidente que é preciso sobretudo dormir bem. Dormir o número de horas que precisamos, dormir nas nossas horas certas e em horários regulares, dormir na escuridão e passar o dia com luz e dormir com qualidade, de forma consolidada, contínua e profunda, sem patologias de sono.

Rita Peralta

Unidade de Monitorização Neurofisiológica, Departamento de Neurociências, Serviço de Neurologia, Hospital de Santa Maria, Centro Hospitalar Universitário Lisboa Norte Faculdade de Medicina, Universidade de Lisboa


Artigo do livro "Bons Sonhos", uma iniciativa da Associação Portuguesa de Sono, em parceria com a Philips, que reúne 11 artigos escritos por autores da Medicina do Sono portuguesa.

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