O que é a privação crónica do sono?

Definições e consequências

Fala-se em privação de sono quando uma pessoa passa 24 horas sem dormir ou quando dorme um número de horas inferior ao necessário para funcionar adequadamente.

Existem vários tipos de privação: “total” ou “parcial”, “temporária” (aguda) ou “crónica”. Passar 24 horas sem dormir corresponde a privação total de sono (neste caso, aguda). Dormir algumas horas encurtando o tempo de sono (ex.: 4 horas numa noite) corresponde a privação parcial ou restrição do tempo de sono.

A privação total de sono só pode ocorrer durante um pequeno número de noites consecutivas, pela própria natureza do sono: o ser humano, mesmo quando altamente motivado a ficar acordado 24 horas sobre 24 horas, acabará inevitavelmente por adormecer nalgum momento graças à chamada pressão de sono (um mecanismo homeostático). (Nota: Sabe-se que certas pessoas têm a sensação de passar noites sucessivas “em branco”, mas registos objetivos de sono revelam períodos em que dormem, mesmo não se apercebendo disso).

Uma forma comum de privação de sono é a privação parcial crónica. A pessoa, sistematicamente, dorme menos do que precisa (ex.: 4 horas por noite, durante 5 dias da semana). Este fenómeno pode suceder por causas muito distintas de caso para caso. Podem apontar-se três grandes tipos de situações:

- Pessoas que encurtam o sono “voluntariamente”, em detrimento de outras atividades que valorizam mais – por exemplo, trabalho, lazer, exercício – relegando o sono para segundo plano. Habitualmente estas pessoas encaram uma duração de sono “normal” como “desperdício de tempo” e tendem a minimizar as consequências da redução de sono.

- Pessoas “forçadas” a encurtar o sono devido a exigências diárias que não as deixam dormir o necessário – tais como: várias horas de percurso casa-trabalho; horários de trabalho muito extensos a juntar a obrigações domésticas; turnos noturnos que perturbam o ritmo de sono-vigília; ser cuidador de bebés ou crianças pequenas (noutros casos idosos dependentes) que interrompem o seu sono noite após noite.

- Por último, pessoas que sofrem privação de sono como efeito direto ou indireto de uma doença ou perturbação. Pode ser uma perturbação de sono propriamente dita (p.ex., insónia crónica) ou uma doença que interfere com o sono devido a dor, desconforto ou como efeito secundário do tratamento. Nestes casos, a prioridade será resolver ou melhorar a condição clínica através de uma intervenção especializada; consequentemente, o tempo de sono aumentará.

O acumular de privação de sono, noite após noite, durante vários dias ou mesmo semanas (por vezes meses), configura privação crónica de sono. Esta acompanha-se de consequências diversas, sobretudo quando não existe reposição do sono em falta, ou se a compensação não chega para suprir o débito acumulado. As consequências surgem mesmo entre quem voluntariamente restringe o sono julgando-o desnecessário. Os efeitos dão-se tanto ao nível físico como mental/psicológico, embora possam ser muito variáveis de pessoa para pessoa. Concretamente, um sono sistematicamente de curta duração associa-se a probabilidade acrescida de sofrer de obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardiovascular, perturbações do humor (em particular depressão), alterações imunitárias, consumo excessivo de substâncias (p.ex., cafeína), acompanhando-se também de reações de stresse aumentadas e consequências a nível cognitivo, como decréscimos de atenção (o mesmo sucedendo em casos de privação total de sono, p.ex., 1-2 noites sem dormir).

A privação total aguda de sono e a restrição crónica também elevam substancialmente a pressão de sono e, portanto, a sonolência, podendo ocorrer adormecimentos curtos involuntários (durando 1 a 10 segundos), mesmo em pessoas que julgam não estar sonolentas. Tal implica risco de lapsos e acidentes laborais ou ao volante (agravado em horas circadianas desfavoráveis, p.ex., a meio da noite).

A título ilustrativo, pode aludir-se a alguns dados da investigação. Jovens adultos saudáveis que se prontificaram a dormir 4 horas/noite durante 6 dias, apresentaram no final dessa semana análises com alterações similares às de idosos em risco de diabetes. A nível cognitivo, os efeitos da acumulação da restrição do sono parecem comparáveis aos da intoxicação alcoólica. Quando se reduz o tempo na cama para menos de 7 horas/noite, em adultos saudáveis (21 aos 64 anos) durante múltiplas noites, ocorrem défices cumulativos numa variedade de desempenhos cognitivos, atingindo níveis comparáveis aos que acontecem após 1-2 noites de privação total de sono.

Pode recuperar-se o sono perdido?

Pontualmente, sestas curtas (menos de 20 minutos) e antes das 16h podem ajudar a lidar com sonolência excessiva sem prejudicar o sono à noite. Mas esta estratégia deve ser evitada por insones e não resolve a privação de sono.

Os efeitos negativos da privação/restrição de sono podem ser revertidos através de noites de recuperação. Embora não exista uma resposta taxativa sobre quanto tempo é preciso dormir para recuperar, a investigação até ao momento indica que a total compensação de um período de restrição de sono (ex.: 5 noites de 4 horas cada) requer um período de sono superior a 10 horas, ou então mais de três noites consecutivas de 8 horas de sono cada. Diferentes aspetos do desempenho e da função cognitiva recuperam a taxas variáveis.

Mais do que recuperar, o ideal será conseguir adotar um estilo de vida que permita obter regularmente (i.e., numa base diária) um tempo de sono muito próximo daquele que o indivíduo necessita.

Então quanto tempo devo dormir?

O tempo de sono necessário não é um valor fixo aplicável a todas as pessoas ou momentos da vida. À semelhança de outras características humanas, como a altura, existe uma variação de valores em torno de uma média. Por exemplo, populações adultas dormem em média 7.5 horas/noite à semana e 8.5 horas/noite ao fim de semana. Ainda que a maioria dos adultos se enquadre na banda das 7-9 horas/noite, há quem necessite de mais do que 9 horas de sono e quem funcione bem com menos de 7 horas. Logo, a redução do tempo de sono tem de ser definida relativamente à necessidade individual (ex.: 8 horas de sono representa privação para quem precisa de dormir 9h30min; 6h30min de sono não representa privação para quem funciona bem com essa duração). Considerar o momento do desenvolvimento é igualmente fundamental, pois bebés, crianças e adolescentes apresentam médias de sono superiores às dos adultos. Organizações como a Fundação Nacional de Sono (National Sleep Foundation, Estados Unidos da América) facultam livremente dados sobre os tempos de sono adequados a cada ponto do ciclo de vida, da nascença à idade avançada.

E como saber qual é a minha necessidade individual de sono?

Embora não exista um “medidor” direto do tempo de sono que cada um necessita, por um lado, é possível ter uma ideia se estamos a dormir pouco através da identificação de sinais e sintomas de privação de sono. A síndrome de sono insuficiente pode acompanhar-se de efeitos diurnos como a sonolência (ou mesmo adormecimentos involuntário), irritabilidade, humor disfórico, cansaço/fadiga, distratibilidade, reduções de energia, atenção, concentração, vigilância e motivação, agitação e descoordenação motoras, alterações de apetite e gastrointestinais, dores musculares, boca seca, sensação geral de mal-estar e alterações comportamentais atribuíveis à sonolência. As crianças nem sempre reagem com sonolência, mas sim com alterações de comportamento (p.ex., agitação; irritabilidade; “birras”).

Por outro lado, pode ter-se uma ideia da necessidade individual de sono observando o que sucede espontaneamente em alturas de férias ou outras em que a pessoa está liberta de constrangimentos horários (para evitar sobrestimar a necessidade individual, não devem ser contabilizadas as primeiras noites, que podem ser compensatórias de défices, sendo conveniente aguardar pela estabilização do padrão de sono).

Síntese e algumas notas/recomendações finais

O sono merece ser tratado com o mesmo cuidado que reservamos a outros aspetos essenciais à saúde, como a alimentação, a atividade física ou a sexualidade.

Não existem vantagens em reduzir o tempo de sono, que superem os seus custos. Quem encurta o sono porque assim o deseja, também sofre consequências, e a melhor forma de as combater é… permitindo-se dormir o que precisa. Para quem tem de “cortar no sono” devido a imposições externas, é conveniente conhecer maneiras de lidar e recuperar.

O trabalho com turnos noturnos (seja em sistemas rotativos, seja em sistema fixo noturno) representa desafios acrescidos. Existem medidas concretas que ajudam a aumentar o tempo de sono, contribuindo para o bem-estar e produtividade, minorando riscos de lapsos ou adormecimento. Por exemplo, por parte do indivíduo, dormir durante a tarde que antecede o turno da noite ou proteger o sono diurno fechando totalmente precianas do quarto e adotando meios para reduzir o ruído; por parte dos empregadores/organizações, criar condições para viabilizar sestas curtas nos intervalos do trabalho para combater picos de sonolência; adotar sistemas de turnos “toleráveis” (máximo de 3 noites sucessivas; folgas após turnos noturnos; rotação no sentido dos ponteiros do relógio).

Se existem perturbações de sono (ex.: insónia; apneia de sono) ou outras condições clínicas (ex.: depressão clínica; dor crónica) que interfiram com a obtenção de um número de horas de sono normal para a pessoa, é necessário avaliar e intervir – recorrendo a profissionais especializados.

Um dos riscos da privação crónica de sono é a sonolência ao volante. A investigação revela que ninguém têm absoluto controlo sobre o adormecimento. A melhor estratégia em caso de sonolência é parar e fazer uma sesta curta (ex.: 15-20 minutos) precedida de toma de cafeína (que demorará meia-hora a atuar), por forma a aumentar a vigilância após despertar e poder prosseguir viagem com mais segurança.

É fundamental prevenir, resolver ou pelo menos minimizar situações de privação de sono, a bem da saúde (física/mental), bem-estar e produtividade.

Ana Allen Gomes

Professora Associada da Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação, Universidade de Coimbra (FPCEUC).
Investigadora do CINEICC – Centro de Investigação em Neuropsicologia e Intervenção Cognitivo-Comportamental.

 

Artigo do livro "Bons Sonhos", uma iniciativa da Associação Portuguesa de Sono, em parceria com a Philips, que reúne 11 artigos escritos por autores da Medicina do Sono portuguesa.

 

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